Neujahrsvorsätze scheitern meist an unrealistischen Zielen. Jolana Wagner-Skacel von der Med Uni Graz erklärt, wie kleine Rituale und konkrete Ziele langfristige Veränderungen möglich machen.
Der Jahreswechsel weckt bei vielen Menschen den Wunsch nach großen Veränderungen: endlich mit dem Rauchen aufhören, viel mehr Sport treiben, sich deutlich gesünder ernähren. Doch die Realität sieht meist anders aus. Nach wenigen Wochen sind die ambitionierten Vorsätze oft schon wieder vergessen. Ein zentraler Grund dafür: Die Ziele sind zu groß, zu vage und damit zu unrealistisch. „Das erzeugt nicht nur Druck, sondern führt schnell zu Demotivation, wenn Veränderungen nicht sofort sichtbar werden", erklärt Jolana Wagner-Skacel, Universitätsprofessorin für Medizinische Psychologie, Psychosomatik und Psychotherapie an der Med Uni Graz. Gewohnheiten halten Menschen in vertrauten Mustern fest, die sich nicht von heute auf morgen ändern lassen. „Umso wichtiger ist es, sich Freiräume im Denken und Handeln zu schaffen und eine Kultur der Selbstsorge zu entwickeln, die echte Gestaltungsmöglichkeiten eröffnet."
Erfolgreicher als allgemeine Formulierungen wie „Ich will gesünder leben" sind klar definierte Ziele. Konkrete Vorgaben wie „fünf Kilo abnehmen" oder „zweimal pro Woche 30 Minuten joggen" motivieren langfristig stärker. Erst mit klaren, realistischen Zielen wird Veränderung planbar und umsetzbar. „Entscheidend für die nachhaltige Umsetzung ist, sich das gewünschte Ergebnis und das positive Gefühl dahinter lebhaft vor Augen zu führen", so Wagner-Skacel. Diese innere Vorstellung helfe, auch weniger angenehme Aufgaben leichter anzugehen. Wird der Vorsatz mit einer konkreten, gut umsetzbaren Handlung verknüpft, steigen die Erfolgschancen deutlich.
Entscheidend für die nachhaltige Umsetzung ist, sich das gewünschte Ergebnis und das positive Gefühl dahinter lebhaft vor Augen zu führen.
Entscheidend für die nachhaltige Umsetzung ist, sich das gewünschte Ergebnis und das positive Gefühl dahinter lebhaft vor Augen zu führen.
Univ. FÄin Priv.-Doz.in Dr.in med. univ. Jolana Wagner-Skacel
Rituale als Stabilitätsanker
Erfolgversprechender als große Umbrüche sind kleine, alltagsnahe Schritte: regelmäßige Bewegungseinheiten, bewusste Essensentscheidungen oder das Lesen einiger Seiten eines Buches täglich. Solche realistischen, ritualisierbaren Ziele bilden meist die stabilere Basis für nachhaltige Veränderungen.
Entscheidend ist die Verknüpfung des Vorsatzes mit einem bewussten Ritual. Rituale sind kleine, wiederkehrende Praktiken, die helfen, neue Gewohnheiten zu etablieren. Aktuelle Erkenntnisse aus Psychologie, Neurowissenschaften und Verhaltensforschung zeigen, warum solche Mikrogewohnheiten entscheidend dafür sind, nachhaltige Veränderungen zu etablieren. Konkrete Beispiele: das Buch morgens sichtbar auf den Nachttisch legen, abends eine Kerze als Startsignal entzünden oder Spaziergänge täglich nach einer ohnehin stattfindenden Routine durchführen.
Diese Mini-Handlungen formen neue neuronale Bahnen und reduzieren Entscheidungskosten – und damit den häufigsten Grund des Scheiterns. Die psychoanalytische Forschung zeigt, dass derartige Rituale die Angstregulation unterstützen und unbewusste Selbstsabotage verhindern können. Das Gehirn lernt über positive Verstärkung – eine Tasse Lieblingstee nach dem Lesen oder die Dokumentation sichtbarer Fortschritte stärken die Motivation.
Veränderungen fallen deutlich leichter, wenn man sie gemeinsam in Angriff nimmt. In der Gruppe lassen sich neue Routinen und Verhaltensweisen einfacher in den Alltag integrieren. Gemeinsame Erfahrungen unterstützen dabei, echte Richtungswechsel einzuleiten, und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass gute Vorsätze im Februar bereits wieder vergessen sind.
Fotos: Titelbild: Freepik; Expertinnenfoto: (c) Med Uni Graz